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發表於 2011-5-17 22:58
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操練思想
深陷憂鬱情緒的患者，可能會過度相信自己憂鬱的感受，即便身邊的親友舉出相反的事證，但患者仍堅持由感受帶出來的悲觀想法才是正確的。
作者清楚的描述這種現象：「與憂鬱症搏鬥的人有時看起來幾乎是膜拜他們的感覺。你愈容許你的感覺控制你，它們便會變得愈不可靠。
……但如果你抑鬱，情況便會給放大。感覺制服你，而你又選擇相信它們時，你便會排除很多重要資料在外。……要勝過抑鬱，你必須學習健康地不去信任你的負面感覺」。
如何在想法上操練呢？作者提出非常多具體可行的方法，以下分享一些有趣、正向的方法。
1.設定擔心的時間
憂鬱症患者對自己的負面想法、擔心煩惱不設限，任何時間、任何地點都可能在腦中想起，不設限的結果就是影響生活各個層面。
如果設定「擔心時間」，不表示患者不能擔心，而是把擔心留在一定的時空範圍內，在這段時間內患者可以「認真」地從事憂鬱、擔心、煩惱這件事，
甚至家人還要幫助患者列出擔心的清單。在這時間之外，如果患者仍想起擔心的事情，這時候可以自我提醒暫留到「擔心時間」到，
現在先去完成生活中的事情。其實，如果患者可以操弄「擔心時間」，言下之意，就是患者已經可以操弄憂慮和煩惱了，
也就是說，患者已經從被憂慮煩惱控制，變成控制憂鬱煩惱了。
2.取笑內在批評者
心裡的內言有時候是以嚴厲的方式出現來指責、控訴自我。憂鬱症患者的內言通常會因自責和負向情緒，讓內言變成強烈的譴責，
所以作者提出很創意幽默的方法，就是想像這些言論出現的地方，不是在大腦或心裡，而是出現在像是腳指、腋下，
一些奇怪的地方，想像這些地方好像生出一張嘴，在講這些批評的話，或是把這些嚴厲的批判裝上可愛好笑的聲音，
比如想像這些話是用唐老鴨的聲音、其他搞笑的聲音，藉此來取笑這些批評的言論，目的是幫助患者減少重視這些負面思考，重新審視這些言論的正確性。
3.假裝去旅行
也許日復一日沉悶的生活，讓患者覺得生活更加了無生趣，但作者曾與一位當事人討論在家旅行的構想，想像自己是在一個熟悉的環境，
卻嘗試懷著輕鬆的心情，去做一點小小的、不同的事情，是平常不會做的，比如打扮自己、去不同的地方吃飯、到沒有去過的地方逛街、和陌生人談話等。
結果這位當事人真的嘗試去做了一天，她發現在那一天，心情真的比較好，於是第二週後，就逐漸增加她旅行的天數，後來就一直在這刺激、驚險的旅程中。
這過程其實就是弄假成真，人都有被催眠的可能性。這位當事人因為接受了作者的提議，當她實作「旅行的一天」時，除了暗指她已經成功的可以讓憂鬱症不發作一天，
同時也讓自己進入一個似真亦假的處境，卻又是能實作在生活中的，當第一次成功時，當事人就會更願意、也更有把握讓這快樂的旅行再發生一次。 |
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